первая неделя
ЧЕТВЕРГ
План на день:
▻ Начать день с воды.
После утренних процедур выпить теплую, близкую к горячей, воду.
Если вкус обычной воды неприятен, то можно добавить в нее лимон или мяту.
Количество воды не важно. Выпить столько сколько хочется и комфортно.
▻ До завтрака сделать зарядку длительностью 5-10 минут.
Любое движение считается зарядкой.
Необходимо запустить все механизмы организма.
Для этого достаточно выполнить легкие повороты головы, вращения рук, наклоны, приседания, выпады, растяжку.
▻ Завтрак самостоятельный.
Не забыть добавить овощи, зелень и орехи.
▻ Обед заготовлен заранее.
Уже в контейнере куриное филе с крупой Птитим и нарезкой овощей.
Можно самостоятельно добавить 1 ст. ложку оливкового масла в овощи.
Не забыть взять обед с собой!
По желанию можно употребить обед с любым напитком.
После основного приема пищи можно съесть любой фрукт (выбрать по желанию).
Главное правило фруктов и любого сладкого: съедать СОВМЕСТНО с основным приемом пищи.
Если нет вздутия, то можно съесть фрукт после основного приема пищи.
▻ Ужин дома «Здоровый».
▻ Между приемами пищи соблюдать «голодные промежутки».
Если после приема пищи быстро наступает голод или происходит недостаточное насыщение, то нужно добавить порцию овощей и зелени (в количестве на 1 прием пищи).
▻ Регулярно пить чистую воду (теплую или близкую к горячей).
1. Филе горбуши свежее – 800 гр
2. Филе куриной грудки
3. Крупа киноа (россыпь)
4. Овощи:
- Лук репчатый
- Помидоры
- Огурцы
- Руккола, укроп и петрушка
- Свекла
- Капуста белокочанная
- Морковь
- Картофель
- Брокколи, цветная капуста (лучше в свежем виде, незамороженные)
5. Лимонный сок (или лимон)
6. Тимьян (веточки свежие)
7. Соевый соус без сахара
8. Бальзамический уксус без добавок
9. Фрукты
Дополнительно понадобится фольга и форма для запекания.
2. Филе куриной грудки
3. Крупа киноа (россыпь)
4. Овощи:
- Лук репчатый
- Помидоры
- Огурцы
- Руккола, укроп и петрушка
- Свекла
- Капуста белокочанная
- Морковь
- Картофель
- Брокколи, цветная капуста (лучше в свежем виде, незамороженные)
5. Лимонный сок (или лимон)
6. Тимьян (веточки свежие)
7. Соевый соус без сахара
8. Бальзамический уксус без добавок
9. Фрукты
Дополнительно понадобится фольга и форма для запекания.
задание
ПОВАРУ
Задание #1: Приготовить ужин «Запеченное с тимьяном филе горбуши с киноа и салатом из свежих овощей» на вечер четверга
▻ Приготовить салат из свежих овощей.
Нарезать свежие овощи.
Добавить рукколу и любую зелень, семена льна и кунжута.
Посолить и поперчить по вкусу.
Перемешать, добавить немного бальзамического уксуса, еще раз перемешать и добавить 1 ст. ложку оливкового масла.
▻ Приготовить гарнир.
Отварить киноа с овощами в мультиварке.
Готовую порцию украсить свежей зеленью.
▻ Приготовить основное блюдо.
Горбушу готовить в духовке.
Готовить 4 порции: две порции на ужин, две порции – на обед следующего дня (пятницы).
КБЖУ на 100 гр: 109 – 4/5/3
КБЖУ на порцию: 325 – 42/13/9
▻ Подать ужин из горбуши, киноа с брокколи и цветной капустой и салатом из свежих овощей.
▻ Приготовить салат из свежих овощей.
Нарезать свежие овощи.
Добавить рукколу и любую зелень, семена льна и кунжута.
Посолить и поперчить по вкусу.
Перемешать, добавить немного бальзамического уксуса, еще раз перемешать и добавить 1 ст. ложку оливкового масла.
▻ Приготовить гарнир.
Отварить киноа с овощами в мультиварке.
Готовую порцию украсить свежей зеленью.
▻ Приготовить основное блюдо.
Горбушу готовить в духовке.
Готовить 4 порции: две порции на ужин, две порции – на обед следующего дня (пятницы).
КБЖУ на 100 гр: 109 – 4/5/3
КБЖУ на порцию: 325 – 42/13/9
▻ Подать ужин из горбуши, киноа с брокколи и цветной капустой и салатом из свежих овощей.
- Киноа – 100 гр
- Вода – 200 мл
- Брокколи – 100 гр
- Цветная капуста – 100 гр
- Сливочное масло – 10 гр
- Соль специи – по вкусу
- Вода – 200 мл
- Брокколи – 100 гр
- Цветная капуста – 100 гр
- Сливочное масло – 10 гр
- Соль специи – по вкусу
Подготовить все необходимые продукты для приготовления киноа с овощами в мультиварке.
Для этого цветную капусту и брокколи разделить на небольшие соцветия, вымыть овощи.
Киноа тщательно промыть и положить в чашу мультиварки.
Добавить масло и соль.
Влить воды в два раза больше количества крупы и закрыть крышку мультиварки.
Установить режим «Варка» или «Суп» на 25 минут.
Так как такого количества времени для варки овощей много, их добавить через 10 минут после начала варки крупы.
Можно не перемешивать, оставить брокколи и цветную капусту сверху над киноа.
Подавать киноа с овощами можно сразу, после сигнала таймера.
В порцию добавить свежую зелень.
Для этого цветную капусту и брокколи разделить на небольшие соцветия, вымыть овощи.
Киноа тщательно промыть и положить в чашу мультиварки.
Добавить масло и соль.
Влить воды в два раза больше количества крупы и закрыть крышку мультиварки.
Установить режим «Варка» или «Суп» на 25 минут.
Так как такого количества времени для варки овощей много, их добавить через 10 минут после начала варки крупы.
Можно не перемешивать, оставить брокколи и цветную капусту сверху над киноа.
Подавать киноа с овощами можно сразу, после сигнала таймера.
В порцию добавить свежую зелень.
- Филе горбуши – 200 гр
- Лук репчатый – 40 гр
- Помидор свежий – 40 гр
- Лимонный сок – 1 ч. ложка
- Тимьян свежий – несколько веточек
- Перец черный молотый – по вкусу
- Соевый соус без сахара
Понадобится фольга и форма для запекания.
- Лук репчатый – 40 гр
- Помидор свежий – 40 гр
- Лимонный сок – 1 ч. ложка
- Тимьян свежий – несколько веточек
- Перец черный молотый – по вкусу
- Соевый соус без сахара
Понадобится фольга и форма для запекания.
Помидор и лук нарезать на тонкие кольца.
Форму для запекания застелить фольгой, выложить на нее филе горбуши, равномерно полить филе горбуши соевым соусом, соком лимона и приправить черным перцем.
Поверх филе горбуши выложить веточки тимьяна, кольца лука и помидора, затем снова веточки тимьяна.
Накрыть форму фольгой и поставить в разогретую до 180 градусов духовку на 30 минут или до готовности.
Форму для запекания застелить фольгой, выложить на нее филе горбуши, равномерно полить филе горбуши соевым соусом, соком лимона и приправить черным перцем.
Поверх филе горбуши выложить веточки тимьяна, кольца лука и помидора, затем снова веточки тимьяна.
Накрыть форму фольгой и поставить в разогретую до 180 градусов духовку на 30 минут или до готовности.
Задание #2: Заготовить обед на следующий день – пятница
▻ Приготовить гарнир.
Отварить рис, добавить в него семена льна, кунжута и зелень.
▻ Положить в контейнеры порционально прием пищи.
В первый контейнер сложить рыбу и рис.
Во второй контейнер – нарезку из свежих овощей; посыпать семенами льна и кунжута.
Подписать контейнеры (можно приклеить бумажный стикер): Обед, пятница – рыба и рис, овощи.
▻ Приготовить гарнир.
Отварить рис, добавить в него семена льна, кунжута и зелень.
▻ Положить в контейнеры порционально прием пищи.
В первый контейнер сложить рыбу и рис.
Во второй контейнер – нарезку из свежих овощей; посыпать семенами льна и кунжута.
Подписать контейнеры (можно приклеить бумажный стикер): Обед, пятница – рыба и рис, овощи.
Задание #3: Приготовить суп для Марьяны «Борщ с куриной грудкой»
▻ «Борщ с куриной грудкой» ориентировочно готовить на 2 дня в небольшой кастрюле.
Сопоставить количество ингредиентов с реальной порцией ребенка, чтобы получилось 2-4 порции.
▻ «Борщ с куриной грудкой» ориентировочно готовить на 2 дня в небольшой кастрюле.
Сопоставить количество ингредиентов с реальной порцией ребенка, чтобы получилось 2-4 порции.
- Филе куриной грудки – 150 гр
- Капуста белокочанная – 50 гр
- Морковь – 50 гр
- Лук репчатый – 30 гр
- Свекла – 50 гр
- Вода 500 мл
- Картофель – 50 гр
- Укроп и петрушка – по вкусу
- Соль – по вкусу
- Капуста белокочанная – 50 гр
- Морковь – 50 гр
- Лук репчатый – 30 гр
- Свекла – 50 гр
- Вода 500 мл
- Картофель – 50 гр
- Укроп и петрушка – по вкусу
- Соль – по вкусу
Куриное филе нарезать и отварить в 500 мл воды.
Натереть свеклу на крупной терке и потушить в небольшом количестве воды.
Лук, морковь и картофель нарезать, капусту нашинковать и добавить варить к мясу.
Добавить в кастрюлю готовую свеклу и варить борщ до готовности овощей.
В готовый борщ добавить зелень и специи.
Натереть свеклу на крупной терке и потушить в небольшом количестве воды.
Лук, морковь и картофель нарезать, капусту нашинковать и добавить варить к мясу.
Добавить в кастрюлю готовую свеклу и варить борщ до готовности овощей.
В готовый борщ добавить зелень и специи.
