ЗАВТРАКИ НА ВСЮ НЕДЕЛЮ
- Куриное филе – 300 гр.
- Яйца куриные – 15 шт.
- Яйца перепелиные – 15 шт.
- Рыба слабосоленая (форель, семга или лосось) – 300-400 гр.
- Молоко кокосовое – 250 мл.
- Свежие овощи помидоры и огурцы, зелень, репчатый лук – 1 шт.
- Твердый сыр до 20% жирности – 50 гр.
- Мягкий сыр (творожный сыр) – 50 гр.
- Авокадо – 4 шт.
- Гречка – 1 упаковка
- Овсянка – 1 упаковка
- Булгур – 1 упаковка
- Брокколи свежая – 1-2 вилка
- Хлеб бездрожжевой
- Лимон – 1 шт.
- Шампиньоны свежие – 200 гр.
- Оливковое масло нерафинированое
- Фрукты или ягоды (банан, голубика или клубника)
- Семена льна и кунжута
❤
Завтрак 1 – «Белковый: с курицей, зеленью и овощами»
- Курица филе – 150 гр.
- Яйцо куриное – 4 шт.
- Молоко – по вкусу
- Помидор – 1 шт.
- Твердый сыр до 20% жирности – 50 гр.
- Зелень (укроп или петрушка) – по вкусу
- Огурец для подачи – по вкусу
- Авокадо для подачи – по вкусу
- Соль, перец – по вкусу
- Семена по вкусу – по вкусу
Куриную грудку нарезать кубиками, помидор нарезать дольками.
Яйца взбить в миске, можно добавить немного молока или воды, соль и перец.
(рекомендуется убрать 2 желтка) .
Смазать сковороду оливковым маслом, обжарить куриное филе, добавить помидоры, тушить 2-3 минуты
Влить яйца на сковороду, посыпать сыром и зеленью, закрыть крышкой, готовить 3-4 минуты до готовности.
Для подачи нарезать огурцы и авокадо (30-100 гр. – по вкусу).
Подавать омлет вместе с овощами, немного посыпав сверху семенами.
Яйца взбить в миске, можно добавить немного молока или воды, соль и перец.
(рекомендуется убрать 2 желтка) .
Смазать сковороду оливковым маслом, обжарить куриное филе, добавить помидоры, тушить 2-3 минуты
Влить яйца на сковороду, посыпать сыром и зеленью, закрыть крышкой, готовить 3-4 минуты до готовности.
Для подачи нарезать огурцы и авокадо (30-100 гр. – по вкусу).
Подавать омлет вместе с овощами, немного посыпав сверху семенами.
❤
Завтрак 2 – «Белковый Pro»
- Яйца куриные – 2 шт.
- Куриное филе – 150 гр.
- Крупа (гречка или булгур) – 100-200 гр.
- Брокколи – по вкусу
- Огурец – по вкусу
- Авокадо – 1 шт.
- Семена – по вкусу
Яйца отварить, охладить, разрезать на 2 части для подачи.
Куриное филе обжарить на гриле – по 70-80 грамм на порцию.
Крупу отварить, заправить сливочным маслом.
Вскипятить воду для варки брокколи, подсолить.
Брокколи разделить на соцветия и отварить до готовности в течение 3-5 минут.
Для подачи на тарелку положить разрезанное яйцо, куриное филе, крупу, брокколи, свежие огурцы и авокадо, посыпать по вкусу семенами, зеленью.
Куриное филе обжарить на гриле – по 70-80 грамм на порцию.
Крупу отварить, заправить сливочным маслом.
Вскипятить воду для варки брокколи, подсолить.
Брокколи разделить на соцветия и отварить до готовности в течение 3-5 минут.
Для подачи на тарелку положить разрезанное яйцо, куриное филе, крупу, брокколи, свежие огурцы и авокадо, посыпать по вкусу семенами, зеленью.
❤
Завтрак 3 – «Бутерброд здоровый»
- Перепелиные яйца – 6-8 шт. (выбрать количество по вкусу)
- Хлеб бездрожжевой – на 2 порции
- Авокадо – 1 шт.
- Лимон или сок лимона – 1 ч. ложка.
- Слабосолёная красная рыба (форель, лосось, семга – выбрать вид по вкусу) – 200 гр.
- Зелень – по вкусу
- Свежие овощи для подачи – по вкусу
- Семена – по вкусу
Перепелиные яйца отварить до готовности, охладить и очистить.
Хлеб подрумянить на сковороде.
Авокадо почистить, размять (вилкой или в блендере) с добавлением чайной ложки лимонного сока.
Выложить на хлеб гуакамоле (мякоть авокадо с лимонным соком), сверху выложить кусочки рыбы, сбрызнуть лимонным соком, украсить зеленью.
В тарелку для подачи положить 2 бутерброда, перепелиные яйца, нарезку из свежих овощей, посыпать семенами.
Хлеб подрумянить на сковороде.
Авокадо почистить, размять (вилкой или в блендере) с добавлением чайной ложки лимонного сока.
Выложить на хлеб гуакамоле (мякоть авокадо с лимонным соком), сверху выложить кусочки рыбы, сбрызнуть лимонным соком, украсить зеленью.
В тарелку для подачи положить 2 бутерброда, перепелиные яйца, нарезку из свежих овощей, посыпать семенами.
❤
Завтрак 4 – «Классика: овсяноблин с овощами»
- Яйцо куриное – 2 шт.
- Крупа овсяная – 8 ст.ложек
- Молоко (или вода – по вкусу) – 50 мл.
- Слабосолёная красная рыба (форель, лосось, семга – выбрать вид по вкусу) – 100-200 гр.
- Авокадо – 100 гр.
- Мягкий сыр (творожный сыр) – 2-4 ст. ложки
- Свежие овощи и зелень для подачи – по вкусу
Крупу измельчить в кофемолке или блендере (подсказка: крупу можно не измельчать, а смешать с молоком и яйцами и дать смеси постоять 10 минут).
Смешать крупу с яйцами и молоком (можно вместо молока использовать воду) до однородности, добавить соль по вкусу.
Выпекать смесь (овсяноблин) с двух сторон под крышкой на сковороде, предварительно смазав сковороду оливковым маслом.
Смазать овсяноблин мягким сыром, на одну половину выложить мелконарезанные ломтики авокадо и рыбу, накрыть авокадо и рыбу второй половиной овсяноблина.
Подавать овсяноблин вместе с порцией свежих овощей, посыпанных семенами.
Смешать крупу с яйцами и молоком (можно вместо молока использовать воду) до однородности, добавить соль по вкусу.
Выпекать смесь (овсяноблин) с двух сторон под крышкой на сковороде, предварительно смазав сковороду оливковым маслом.
Смазать овсяноблин мягким сыром, на одну половину выложить мелконарезанные ломтики авокадо и рыбу, накрыть авокадо и рыбу второй половиной овсяноблина.
Подавать овсяноблин вместе с порцией свежих овощей, посыпанных семенами.
❤
Завтрак 5 – «Булгур с яйцами и грибами»
- Куриные яйца – 4 шт.
- Шампиньоны – 150-200 гр. (количество определить по вкусу)
- Булгур – 100-200 гр.
- Лук – 1 маленькая луковица (количество определить по вкусу)
- Оливковое масло – 1 ст. ложка
- Соль и перец – по вкусу
- Свежие овощи для подачи – по вкусу
Отварить булгур в подсоленной воде почти до готовности с учетом, что крупа ещё будет доготавливаться на сковородке, добавить сливочное масло.
На сковороде разогреть оливковое масло, добавить нарезанный лук, обжарить до полуготовности.
Добавить к луку нарезанные грибы и готовить до золотистой корочки.
Выложить на сковороду с грибами и луком приготовленный булгур, перемешать.
Сделать углубления в смеси булгура, грибов и лука и разбить яйца на сковородку как яичницу.
Накрыть крышкой и готовить до желаемой готовности.
Подавать со свежими овощами и зеленью.
На сковороде разогреть оливковое масло, добавить нарезанный лук, обжарить до полуготовности.
Добавить к луку нарезанные грибы и готовить до золотистой корочки.
Выложить на сковороду с грибами и луком приготовленный булгур, перемешать.
Сделать углубления в смеси булгура, грибов и лука и разбить яйца на сковородку как яичницу.
Накрыть крышкой и готовить до желаемой готовности.
Подавать со свежими овощами и зеленью.
❤
Завтрак 6 – «Простой»
- Яйца перепелиные – 8 шт.
- Крупа гречневая – 100-200 гр.
- Брокколи – по вкусу
- Помидоры и огурцы – по вкусу
- Зелень– по вкусу
Отварить до готовности булгур, заправить маслом и посыпать мелко рубленной зеленью.
Отварить яйца, остудить, очистить.
Отварить брокколи в подсоленной воде в течение 5 минут, остудить.
Сделать салат из овощей и заправить его семенами и оливковым маслом.
Подавать всё вместе: яйца с крупой и порцией свежих овощей на этой же тарелке.
Отварить яйца, остудить, очистить.
Отварить брокколи в подсоленной воде в течение 5 минут, остудить.
Сделать салат из овощей и заправить его семенами и оливковым маслом.
Подавать всё вместе: яйца с крупой и порцией свежих овощей на этой же тарелке.
❤
Завтрак 7 – «Сладкий: овсянка на кокосовом молоке с ягодой и яйцом»
- Овсяные хлопья – 80-100 гр.
- Вода – 500 мл.
- Кокосовое молоко – 200-250 мл.
- Фрукты или ягоды( банан, крубника или голубика) – по вкусу
- Яйцо куриное – 2 шт.
Овсянку залить водой и довести до кипения, затем варить на небольшом огне 5-10 минут, пока почти не останется жидкости.
Снять кастрюлю с плиты, добавить кокосовое молоко, вернуть кастрюлю на огонь и варить до готовности, постоянно помешивая.
Отварить до готовности яйца, охладить и очистить.
Подавать всё вместе: овсянка, украшенная порцией свежих ягод или фруктов, рядом выложить варёные яйца.
Снять кастрюлю с плиты, добавить кокосовое молоко, вернуть кастрюлю на огонь и варить до готовности, постоянно помешивая.
Отварить до готовности яйца, охладить и очистить.
Подавать всё вместе: овсянка, украшенная порцией свежих ягод или фруктов, рядом выложить варёные яйца.
