первая неделя
ВТОРНИК
План на день:
▻ Начать день с воды.
После утренних процедур выпить теплую, близкую к горячей, воду.
Если вкус обычной воды неприятен, то можно добавить в нее лимон или мяту.
Количество воды не важно. Выпить столько сколько хочется и комфортно.
▻ До завтрака сделать зарядку длительностью 5-10 минут.
Любое движение считается зарядкой.
Необходимо запустить все механизмы организма.
Для этого достаточно выполнить легкие повороты головы, вращения рук, наклоны, приседания, выпады, растяжку.
▻ Завтрак самостоятельный.
Не забыть добавить овощи, зелень и орехи.
▻ Обед вне дома.
Выбрать комплекс по схеме: мясо или птица + крупа + овощи и зелень.
Если в этом приеме пищи нет жиров, то самостоятельно добавить орехи.
Можно добавить любой фрукт в конце приема пищи.
Если бывает «вздутие», то фрукт съесть до основного приема пищи.
▻ Ужин дома «Здоровый».
▻ Между приемами пищи соблюдать «голодные промежутки».
▻ Каждые 1,5-2 часа пить чистую воду.
1. Овощи свежие: помидоры, огурцы, болгарский перец, лук репчатый, картофель
2. Зелень
3. Семена: лен, кунжут, чиа
4. Орехи: грецкий, фундук и другие
5. Масло оливковое (в темном стекле)
6. Рис белый или бурый в пакетиках (бурый в приоритете)
7. Форель свежая - 800-1000 гр (на 4 приема пищи)
8. Филе курицы или фарш без добавок и приправ
9. Яйца куриные
10. Сыр твердый (до 20% жирности)
11. Йогурт белый - 2 шт
12. Масло сливочное 82% жирности
13. Спаржа свежая
14. Брокколи свежие - 400 гр
15. Фрукты (по предпочтениям)
2. Зелень
3. Семена: лен, кунжут, чиа
4. Орехи: грецкий, фундук и другие
5. Масло оливковое (в темном стекле)
6. Рис белый или бурый в пакетиках (бурый в приоритете)
7. Форель свежая - 800-1000 гр (на 4 приема пищи)
8. Филе курицы или фарш без добавок и приправ
9. Яйца куриные
10. Сыр твердый (до 20% жирности)
11. Йогурт белый - 2 шт
12. Масло сливочное 82% жирности
13. Спаржа свежая
14. Брокколи свежие - 400 гр
15. Фрукты (по предпочтениям)
задание
ПОВАРУ
Задание #1: Приготовить ужин «Рыба под сыром с рисом и салатом» на вечер вторника
▻ Приготовить салат из свежих овощей.
Добавить семена льна, кунжута и заправить оливковым маслом.
▻ Приготовить гарнир.
Отварить рис (белый или бурый), как указано на упаковке.
В готовый рис добавить 20 гр сливочного масла.
Посыпать зеленью.
▻ Приготовить основное блюдо.
Рыбу под сыром готовить в духовке.
Готовить 4 порции: две порции на ужин, две порции – на обед следующего дня (среды).
КБЖУ на 100 гр: 138 – 17/7/2
КБЖУ на порцию: 433 – 57/21/2
▻ Приготовить салат из свежих овощей.
Добавить семена льна, кунжута и заправить оливковым маслом.
▻ Приготовить гарнир.
Отварить рис (белый или бурый), как указано на упаковке.
В готовый рис добавить 20 гр сливочного масла.
Посыпать зеленью.
▻ Приготовить основное блюдо.
Рыбу под сыром готовить в духовке.
Готовить 4 порции: две порции на ужин, две порции – на обед следующего дня (среды).
КБЖУ на 100 гр: 138 – 17/7/2
КБЖУ на порцию: 433 – 57/21/2
- Форель (или другая морская рыба) – 200 гр
- Яйцо куриное – 1 шт
- Сыр твердый – 40 гр
- Йогурт натуральный – 1 ст. ложка
- Соль перец – по вкусу
- Яйцо куриное – 1 шт
- Сыр твердый – 40 гр
- Йогурт натуральный – 1 ст. ложка
- Соль перец – по вкусу
Взбить яйца, добавить тертый сыр, йогурт, полученную смесь посолить и поперчить, перемешать.
Стейки рыбы выложить на противень, застеленный пергаментом, полить смесью из яиц.
Запекать при 240 градусах 15-20 минут или до готовности рыбы.
Стейки рыбы выложить на противень, застеленный пергаментом, полить смесью из яиц.
Запекать при 240 градусах 15-20 минут или до готовности рыбы.
Задание #2: Заготовить обед на следующий день – среда
▻ Приготовить спаржу.
▻ Положить в контейнер порционально прием пищи.
Рыба + рис + спаржа + зелень, посыпать семенами.
Подписать контейнер (можно приклеить бумажный стикер): Обед, среда – рыба и спаржа.
Положить порцию орехов в дополнительный контейнер.
▻ Приготовить спаржу.
▻ Положить в контейнер порционально прием пищи.
Рыба + рис + спаржа + зелень, посыпать семенами.
Подписать контейнер (можно приклеить бумажный стикер): Обед, среда – рыба и спаржа.
Положить порцию орехов в дополнительный контейнер.
Спаржа может продаваться в пучках, в контейнерах или обернутой в пищевую пленку, также может продаваться замороженной в пакетах.
На сохранность и качество стеблей способ упаковки и ее наличие особого влияния не оказывает, но при наличии возможности, приобретать спаржу в виде пучков в свежем виде.
Важно:
• кончики спаржи должны быть закрыты;
• спаржа должна быть твердой;
• побегов с семенами на спарже быть не должно;
• спаржа не должна иметь запах;
• если спаржа покупается в упаковке (в контейнере или лотке под плёнкой), то конденсата не должно быть даже в минимальном количестве;
• внешний вид спаржи должен быть максимально свежим без признаков засыхания или увядания;
• спаржа должна быть чистой, без повреждений или темных пятен на стеблях.
На сохранность и качество стеблей способ упаковки и ее наличие особого влияния не оказывает, но при наличии возможности, приобретать спаржу в виде пучков в свежем виде.
Важно:
• кончики спаржи должны быть закрыты;
• спаржа должна быть твердой;
• побегов с семенами на спарже быть не должно;
• спаржа не должна иметь запах;
• если спаржа покупается в упаковке (в контейнере или лотке под плёнкой), то конденсата не должно быть даже в минимальном количестве;
• внешний вид спаржи должен быть максимально свежим без признаков засыхания или увядания;
• спаржа должна быть чистой, без повреждений или темных пятен на стеблях.
Вымойте стебли в раковине, наполненной холодной водой.
Если нижняя часть стебля кажется слишком твердой, ее надо отрезать.
Положите стебли в кастрюлю с кипящей водой и варите до готовности.
В зависимости от толщины стеблей время их приготовления колеблется от 3 до 5 минут.
Когда спаржа будет готова, слейте воду и высушите стебли на бумажном полотенце.
Если подаете спаржу на стол в холодном виде, она будет вкуснее, если предварительно ее горячей положить на бумажные полотенца и дать ей остыть естественным образом, чем если бросать ее для охлаждения в холодную воду.
Свежую нежную спаржу можно употреблять в пищу и в сыром виде.
Для этого ее с помощью овощечистки надо порезать на очень тонкие кусочки и использовать в салате с какой-нибудь лимонной заправкой.
Если нижняя часть стебля кажется слишком твердой, ее надо отрезать.
Положите стебли в кастрюлю с кипящей водой и варите до готовности.
В зависимости от толщины стеблей время их приготовления колеблется от 3 до 5 минут.
Когда спаржа будет готова, слейте воду и высушите стебли на бумажном полотенце.
Если подаете спаржу на стол в холодном виде, она будет вкуснее, если предварительно ее горячей положить на бумажные полотенца и дать ей остыть естественным образом, чем если бросать ее для охлаждения в холодную воду.
Свежую нежную спаржу можно употреблять в пищу и в сыром виде.
Для этого ее с помощью овощечистки надо порезать на очень тонкие кусочки и использовать в салате с какой-нибудь лимонной заправкой.
Задание #3: Приготовить суп «Детский с фрикадельками»
▻ Cуп «Детский» ориентировочно готовить на 2 дня в небольшой кастрюле.
Сопоставить количество ингредиентов с реальной порцией ребенка, чтобы получилось 2-4 порции.
▻ Cуп «Детский» ориентировочно готовить на 2 дня в небольшой кастрюле.
Сопоставить количество ингредиентов с реальной порцией ребенка, чтобы получилось 2-4 порции.
- Филе куриной грудки или фарш из филе курицы – 150 гр
- Болгарский перец – 30 гр
- Лук репчатый (для фарша) – 50 гр
- Картофель свежий – 40 гр
- Соль, перец – по вкусу
- Болгарский перец – 30 гр
- Лук репчатый (для фарша) – 50 гр
- Картофель свежий – 40 гр
- Соль, перец – по вкусу
Сначала приготовить фарш (или купить готовый)
Для фарша провернуть через мясорубку филе, лук и перец, хорошо вымесить, посолить и поперчить.
В кастрюле вскипятить 600 мл воды, в кипящую воду добавить нарезанные кубиками картофель, морковь, лук (если ребенок ест его).
Варить на среднем огне до полуготовности овощей.
Из фарша сформировать небольшие фрикадельки и аккуратно добавлять их в кастрюлю.
Посолить. Дать супу кипеть еще 15 минут, добавить зелень.
Выключить огонь, накрыть крышкой и дать настояться еще 15 минут.
Для фарша провернуть через мясорубку филе, лук и перец, хорошо вымесить, посолить и поперчить.
В кастрюле вскипятить 600 мл воды, в кипящую воду добавить нарезанные кубиками картофель, морковь, лук (если ребенок ест его).
Варить на среднем огне до полуготовности овощей.
Из фарша сформировать небольшие фрикадельки и аккуратно добавлять их в кастрюлю.
Посолить. Дать супу кипеть еще 15 минут, добавить зелень.
Выключить огонь, накрыть крышкой и дать настояться еще 15 минут.
