первая неделя
СРЕДА
План на день:
▻ Начать день с воды.
После утренних процедур выпить теплую, близкую к горячей, воду.
Если вкус обычной воды неприятен, то можно добавить в нее лимон или мяту.
Количество воды не важно. Выпить столько сколько хочется и комфортно.
▻ До завтрака сделать зарядку длительностью 5-10 минут.
Любое движение считается зарядкой.
Необходимо запустить все механизмы организма.
Для этого достаточно выполнить легкие повороты головы, вращения рук, наклоны, приседания, выпады, растяжку.
▻ Завтрак самостоятельный.
Не забыть добавить овощи, зелень и орехи.
▻ Обед заготовлен заранее.
Уже в контейнере форель с рисом и спаржей – не забыть взять с собой.
По желанию можно употребить с любым напитком.
После основного приема пищи съесть любой фрукт.
▻ Ужин дома «Здоровый».
▻ Между приемами пищи соблюдать «голодные промежутки».
Если после приема пищи быстро наступает голод или происходит недостаточное насыщение, то нужно добавить порцию овощей и зелени (в количестве на 1 прием пищи).
▻ Регулярно пить чистую воду (теплую или близкую к горячей).
1. Авокадо – 4 шт
2. Овощи: помидоры черри, огурцы, лук репчатый
3. Зелень: салатный микс и петрушка
4. Грибы шампиньоны свежие – 400 гр
5. Крупа Гречка
6. Крупа Птитим в пакетиках
7. Филе куриной грудки или индейки – 800 гр
8. Сыр твердый – 200 гр
9. Сливки 20% жирности – 400 мл
10. Лимон или лимонный сок без добавок
11. Дополнительно: свежие овощи по вкусу
И зубочистки :)
2. Овощи: помидоры черри, огурцы, лук репчатый
3. Зелень: салатный микс и петрушка
4. Грибы шампиньоны свежие – 400 гр
5. Крупа Гречка
6. Крупа Птитим в пакетиках
7. Филе куриной грудки или индейки – 800 гр
8. Сыр твердый – 200 гр
9. Сливки 20% жирности – 400 мл
10. Лимон или лимонный сок без добавок
11. Дополнительно: свежие овощи по вкусу
И зубочистки :)
задание
ПОВАРУ
Задание #1: Приготовить на ужин среды «Салат с авокадо»
Авокадо должно быть спелым – от этого зависит вкус салата.
Количество авокадо в салате определяем по любви к продукту.
КБЖУ на 100 гр: 109 – 3/9/4
КБЖУ на порцию: 370 – 11/30/13
Авокадо должно быть спелым – от этого зависит вкус салата.
Количество авокадо в салате определяем по любви к продукту.
КБЖУ на 100 гр: 109 – 3/9/4
КБЖУ на порцию: 370 – 11/30/13
- Авокадо – 1-2 шт
- Помидоры Черри – 200 гр
- Яйцо куриное – 1 шт
- Йогурт натуральный – 1 ст. ложка
- Соль, черный молотый перец – по вкусу
- Зелень: салатный микс и петрушка
- Лимон или лимонный сок без добавок
- Помидоры Черри – 200 гр
- Яйцо куриное – 1 шт
- Йогурт натуральный – 1 ст. ложка
- Соль, черный молотый перец – по вкусу
- Зелень: салатный микс и петрушка
- Лимон или лимонный сок без добавок
Помидоры вымыть, разрезать пополам.
Авокадо почистить, разрезать пополам, удалить косточку, нарезать ломтиками.
Яйца сварить вкрутую (10 минут), охладить, очистить и нарезать дольками.
Смесь салатных листьев вымыть и просушить, выложить в миску.
Петрушку нарезать мелко.
В миске соединить листья салата, авокадо, помидоры, петрушку.
Посолить и поперчить, перемешать, добавить лимонный сок, еще раз перемешать.
Добавить 1 ст. ложку йогурта, перемешать.
Выложить салат на тарелку и добавить сверху четвертинки вареного яйца.
Сверху салат посыпать петрушкой.
Авокадо почистить, разрезать пополам, удалить косточку, нарезать ломтиками.
Яйца сварить вкрутую (10 минут), охладить, очистить и нарезать дольками.
Смесь салатных листьев вымыть и просушить, выложить в миску.
Петрушку нарезать мелко.
В миске соединить листья салата, авокадо, помидоры, петрушку.
Посолить и поперчить, перемешать, добавить лимонный сок, еще раз перемешать.
Добавить 1 ст. ложку йогурта, перемешать.
Выложить салат на тарелку и добавить сверху четвертинки вареного яйца.
Сверху салат посыпать петрушкой.
Задание #2: Приготовить на ужин среды «Куриное филе, фаршированное грибами, с гарниром»
▻ Приготовить гарнир.
Сварить гречку до готовности.
В готовую гречку добавить сливочное масло – 20 гр.
▻ Приготовить основное блюдо.
Фаршированное грибами куриное филе готовить на сковороде.
Готовить 4 порции: две порции на ужин, две порции – на обед следующего дня (четверга).
КБЖУ на 100 гр: 107 – 17/2/6
КБЖУ на порцию: 323 – 52/5/17
▻ Подать филе с гарниром (гречка) и салатом.
Сверху поданное блюдо дополнительно посыпать зеленью и семенами.
▻ Приготовить гарнир.
Сварить гречку до готовности.
В готовую гречку добавить сливочное масло – 20 гр.
▻ Приготовить основное блюдо.
Фаршированное грибами куриное филе готовить на сковороде.
Готовить 4 порции: две порции на ужин, две порции – на обед следующего дня (четверга).
КБЖУ на 100 гр: 107 – 17/2/6
КБЖУ на порцию: 323 – 52/5/17
▻ Подать филе с гарниром (гречка) и салатом.
Сверху поданное блюдо дополнительно посыпать зеленью и семенами.
- Куриное филе – 800 гр
- Шампиньоны – 400 гр
- Лук – 150 гр
- Сыр – 100 гр
- Сливки – 300-400 мл
- Соль, перец – по вкусу
- Шампиньоны – 400 гр
- Лук – 150 гр
- Сыр – 100 гр
- Сливки – 300-400 мл
- Соль, перец – по вкусу
Лук почистить и мелко порезать.
На сковороде разогреть растительное масло, поджарить лук до золотистости.
Грибы порезать тонкими пластинками, добавить на сковородку.
Перемешать и жарить до момента, когда полностью выпарится вода, а грибы слегка подрумянятся.
В конце посолить и поперчить.
Снять грибы со сковороды, разделить на две равные части, одну часть отложить.
Ко второй части добавить натертый на крупной терке сыр, перемешать – начинка готова!
На сковороде разогреть растительное масло, поджарить лук до золотистости.
Грибы порезать тонкими пластинками, добавить на сковородку.
Перемешать и жарить до момента, когда полностью выпарится вода, а грибы слегка подрумянятся.
В конце посолить и поперчить.
Снять грибы со сковороды, разделить на две равные части, одну часть отложить.
Ко второй части добавить натертый на крупной терке сыр, перемешать – начинка готова!
С каждой грудки срезать малое филе, которое находится с нижней стороны.
Затем с помощью маленького ножа сделать один продольный разрез на самой грудке, но не прорезая ее до конца.
Далее из продольного разреза сделать два глубоких боковых надреза, углубляясь в стороны, и раскрыть грудку – получится большой карман.
Посолить грудку внутри и снаружи.
Вложить внутрь кармана четвертую часть начинки и хорошо ее прижать.
Закрыть карман малым филе, вправляя его вовнутрь со всех сторон.
Можно использовать зубочистки для дополнительной фиксации кармана.
Таким же образом нафаршировать оставшиеся 3 грудки.
Затем с помощью маленького ножа сделать один продольный разрез на самой грудке, но не прорезая ее до конца.
Далее из продольного разреза сделать два глубоких боковых надреза, углубляясь в стороны, и раскрыть грудку – получится большой карман.
Посолить грудку внутри и снаружи.
Вложить внутрь кармана четвертую часть начинки и хорошо ее прижать.
Закрыть карман малым филе, вправляя его вовнутрь со всех сторон.
Можно использовать зубочистки для дополнительной фиксации кармана.
Таким же образом нафаршировать оставшиеся 3 грудки.
На сковороду добавить немного растительного масла, разогреть и выложить грудки, фаршированной частью вниз, жарить примерно 5-7 минут до легкой корочки снизу.
Перевернуть и жарить еще 5-7 минут.
Вернуть на сковородку оставшиеся грибы, влить сливки.
Грудки должны быть покрыты хотя бы на 3 четверти.
По желанию добавить соль, перец. Тушить на самом маленьком огне под крышкой 15-20 минут.
Перевернуть и жарить еще 5-7 минут.
Вернуть на сковородку оставшиеся грибы, влить сливки.
Грудки должны быть покрыты хотя бы на 3 четверти.
По желанию добавить соль, перец. Тушить на самом маленьком огне под крышкой 15-20 минут.
Задание #3: Заготовить обед на следующий день – четверг
▻ Приготовить гарнир.
Отварить крупу Птитим, как указано на упаковке.
▻ Нарезать салат из свежих овощей и добавить семена.
Сложить салат в отдельный контейнер.
▻ Положить в контейнер порционально прием пищи.
Куриное филе + птитим, посыпать семенами льна, кунжута.
Подписать контейнер (можно приклеить бумажный стикер): Обед, четверг – куриное филе и птитим.
▻ Приготовить гарнир.
Отварить крупу Птитим, как указано на упаковке.
▻ Нарезать салат из свежих овощей и добавить семена.
Сложить салат в отдельный контейнер.
▻ Положить в контейнер порционально прием пищи.
Куриное филе + птитим, посыпать семенами льна, кунжута.
Подписать контейнер (можно приклеить бумажный стикер): Обед, четверг – куриное филе и птитим.
