вторая неделя
ВТОРНИК
План на день:
▻ Завтрак самостоятельный.
Не забыть добавить овощи, зелень и орехи.
▻ Обед вне дома.
Выбрать комплекс по схеме: мясо или птица + крупа + овощи и зелень.
Если в этом приеме пищи нет жиров, то самостоятельно добавить орехи.
Можно добавить любой фрукт в конце приема пищи.
Если бывает «вздутие», то фрукт съесть до основного приема пищи.
▻ Ужин дома «Здоровый».
ПРИМЕЧАНИЕ
Овощи присутствуют в каждом приеме пищи, небольшими порциями.
Важно чередовать обработанные и необработанные овощи, поэтому:
▹ в одни приемы пищи указан «салат из свежих овощей»,
▹ в другие – «обработанные на гриле или в духовке»,
▹ в третьи рекомендован микс «свежие + обработанные»,
▹ в завтраках указано просто «овощи», что означает «по желанию – главное, чтобы овощи были».
Также важно сочетать овощи с растительными жирами: добавлять семена и оливковое масло.
Важно!
Если наблюдается вздутие живота, изжога или любое отхождение от привычного состояния ЖКТ, необходимо снизить количество овощей, но не убирать их полностью, а также сообщить об изменениях состояния ЖКТ в отчете.
- Стейк тунца – 4 шт, можно взять пятую порцию для Марьяны
- Баклажан – 1 шт
- Кабачок – 1 шт
- Морковь – 3 шт
- Перец болгарский желтый, красный, зеленый – по 1 шт каждого
- Спаржа свежая – на 2 приема
- Лук красный или обычный репчатый – 6 шт
- Лимонный сок или лимон – 1 шт
- Зелень: кинза
- Крупная соль
- Крупа Булгур
- Масло оливковое
- Бальзамический уксус
- Сливочное масло 82%
- Семена и орехи
- Соевый соус без сахара
- Мёд
- Баклажан – 1 шт
- Кабачок – 1 шт
- Морковь – 3 шт
- Перец болгарский желтый, красный, зеленый – по 1 шт каждого
- Спаржа свежая – на 2 приема
- Лук красный или обычный репчатый – 6 шт
- Лимонный сок или лимон – 1 шт
- Зелень: кинза
- Крупная соль
- Крупа Булгур
- Масло оливковое
- Бальзамический уксус
- Сливочное масло 82%
- Семена и орехи
- Соевый соус без сахара
- Мёд
Филе тунца продается целиком или стейками.
Желательно покупать охлажденного тунца – он сочнее и полезнее.
При выборе обратить внимание на:
внешний вид: у тунца должен быть яркий красно-розовый окрас, равномерный, без пятен и серого оттенка;
запах: если есть возможность понюхайте тунца – это один из немногих сортов рыбы, у которого нет специфического рыбного запаха, вместо него присутствует легкий морской аромат;
вес: средний вес стейка составляет 100-150 гр - это оптимальный объем, при котором рыба готовится качественно.
Желательно покупать охлажденного тунца – он сочнее и полезнее.
При выборе обратить внимание на:
внешний вид: у тунца должен быть яркий красно-розовый окрас, равномерный, без пятен и серого оттенка;
запах: если есть возможность понюхайте тунца – это один из немногих сортов рыбы, у которого нет специфического рыбного запаха, вместо него присутствует легкий морской аромат;
вес: средний вес стейка составляет 100-150 гр - это оптимальный объем, при котором рыба готовится качественно.
- Филе индейки – 400 гр
- Сыр Голландский до 40% жирности – 100 гр
- Мука пшеничная
- Яйцо куриное – 1 шт
- Рис белый
- Картофель – 10 шт
- Лавровый лист
- Сыр Голландский до 40% жирности – 100 гр
- Мука пшеничная
- Яйцо куриное – 1 шт
- Рис белый
- Картофель – 10 шт
- Лавровый лист
задание
ПОВАРУ
Задание #1: Приготовить ужин «Тунец с овощами на гриле и булгуром» на вечер вторника
▻ Приготовить гарнир.
Приготовить булгур, как указано на упаковке, на 4 приема пищи.
По готовности добавить 20-60 гр сливочного масла.
▻ Приготовить основное блюдо.
4 порции тунца с овощами готовить на гриле: две порции на ужин и две порции на обед следующего дня – среда.
▻ Подать рыбу с овощами и булгуром.
На тарелку выложить овощи.
Стейки из тунца нарезать поперек волокон, выложить кусочки рыбы на подушку из овощей на гриле, сверху добавить немного кинзы.
Положить в тарелку булгур, украсив его мелко нарезанной зеленью.
▻ Приготовить гарнир.
Приготовить булгур, как указано на упаковке, на 4 приема пищи.
По готовности добавить 20-60 гр сливочного масла.
▻ Приготовить основное блюдо.
4 порции тунца с овощами готовить на гриле: две порции на ужин и две порции на обед следующего дня – среда.
▻ Подать рыбу с овощами и булгуром.
На тарелку выложить овощи.
Стейки из тунца нарезать поперек волокон, выложить кусочки рыбы на подушку из овощей на гриле, сверху добавить немного кинзы.
Положить в тарелку булгур, украсив его мелко нарезанной зеленью.
- Стейк тунца – 4 шт, можно взять пятую порцию для Марьяны
- Баклажан – 1 шт
- Кабачок – 1 шт
- Перец болгарский желтый, красный, зеленый – по 1 шт каждого
- Лук красный или обычный репчатый – 1 шт
- Лимонный сок – 2 ч. ложки
- Зелень: кинза – для подачи
- Масло оливковое – 120 гр
- Соевый соус без сахара – 40 гр
- Мёд – 30 гр
- Кунжут – 2 ч. ложки
- Соль, перец – по вкусу
- Баклажан – 1 шт
- Кабачок – 1 шт
- Перец болгарский желтый, красный, зеленый – по 1 шт каждого
- Лук красный или обычный репчатый – 1 шт
- Лимонный сок – 2 ч. ложки
- Зелень: кинза – для подачи
- Масло оливковое – 120 гр
- Соевый соус без сахара – 40 гр
- Мёд – 30 гр
- Кунжут – 2 ч. ложки
- Соль, перец – по вкусу
Приготовление стейка из тунца на овощной подушке начать с подготовки ингредиентов для овощной подушки: овощи и зелень помыть, лук почистить.
Баклажан, кабачок, перец, лук нарезать соломкой.
На среднем огне разогреть половину оливкового масла, выложить баклажаны, кабачки, обжаривать 5-7 минут, добавить перцы и лук.
Обжаривать еще 5 минут, помешивая.
Смешать остатки оливкового масла, мед, соевый соус, сок лимона и кунжут.
Добавить к овощам, размешать и через минуту снять с огня – овощная подушка готова.
Стейки тунца промокнуть бумажным полотенцем, смазать оставшимся оливковым маслом, посолить и поперчить с двух сторон.
Гриль разогреть на среднем огне.
Обжарить стейки по 3 минуты с каждой стороны.
Максимальное время для полностью прожаренного стейка – 5-6 минут, при этом рыба может получиться немного суховатой.
Чтобы этого избежать лучше выбрать обжарку по 3 минуты с каждой стороны, чтобы внутри рыба была немного красновата – такая степень готовности тунца является абсолютно нормальной, можно употреблять рыбу такой прожарки без опасений.
Баклажан, кабачок, перец, лук нарезать соломкой.
На среднем огне разогреть половину оливкового масла, выложить баклажаны, кабачки, обжаривать 5-7 минут, добавить перцы и лук.
Обжаривать еще 5 минут, помешивая.
Смешать остатки оливкового масла, мед, соевый соус, сок лимона и кунжут.
Добавить к овощам, размешать и через минуту снять с огня – овощная подушка готова.
Стейки тунца промокнуть бумажным полотенцем, смазать оставшимся оливковым маслом, посолить и поперчить с двух сторон.
Гриль разогреть на среднем огне.
Обжарить стейки по 3 минуты с каждой стороны.
Максимальное время для полностью прожаренного стейка – 5-6 минут, при этом рыба может получиться немного суховатой.
Чтобы этого избежать лучше выбрать обжарку по 3 минуты с каждой стороны, чтобы внутри рыба была немного красновата – такая степень готовности тунца является абсолютно нормальной, можно употреблять рыбу такой прожарки без опасений.
Задание #2: Заготовить обед на следующий день – среда
▻ Приготовить спаржу в духовке.
▻ Положить в контейнер порционально прием пищи.
Тунец с овощами + булгур + спаржа, посыпать зеленью и семенами.
Подписать контейнер (можно приклеить бумажный стикер): Обед, среда – тунец и спаржа.
Положить порцию орехов в дополнительный маленький контейнер.
▻ Приготовить спаржу в духовке.
▻ Положить в контейнер порционально прием пищи.
Тунец с овощами + булгур + спаржа, посыпать зеленью и семенами.
Подписать контейнер (можно приклеить бумажный стикер): Обед, среда – тунец и спаржа.
Положить порцию орехов в дополнительный маленький контейнер.
- Спаржа свежая
- Оливковое масло
- Крупная соль
- Черный перец
- Оливковое масло
- Крупная соль
- Черный перец
Разогреть духовку до 240 градусов.
Отломить и зачистить жесткие концы спаржи, если таковые имеются.
Выложить побеги на противень, обильно сбрызнуть их оливковым маслом, чтобы масло покрыло побеги, перемешать.
Разложить побеги в один слой и щедро посыпать солью и перцем.
Запекать в течение 10 минут, пока спаржа не станет нежной и слегка хрустящей (при запекании спаржу можно перевернуть).
По готовности достать спаржу из духовки, на 5–10 минут выложить на бумажное полотенце, чтобы ушло лишнее масло, и затем переложить спаржу в пищевой контейнер.
Отломить и зачистить жесткие концы спаржи, если таковые имеются.
Выложить побеги на противень, обильно сбрызнуть их оливковым маслом, чтобы масло покрыло побеги, перемешать.
Разложить побеги в один слой и щедро посыпать солью и перцем.
Запекать в течение 10 минут, пока спаржа не станет нежной и слегка хрустящей (при запекании спаржу можно перевернуть).
По готовности достать спаржу из духовки, на 5–10 минут выложить на бумажное полотенце, чтобы ушло лишнее масло, и затем переложить спаржу в пищевой контейнер.
Задание #3: Приготовить суп «Детский с рисом и сырными клецками»
▻ Cуп «Детский» ориентировочно готовить на 2 дня в небольшой кастрюле.
Сопоставить количество ингредиентов с реальной порцией ребенка, чтобы получилось 2-4 порции.
▻ Рекомендуется подавать «Детский» суп ребенку вместе с салатом из свежих овощей, заправленным семенами и оливковым маслом.
Суп давать не чаще 1 раза в день.
Остальные приемы пищи строить по принципу белки + жиры + углеводы + напиток.
Норма разнообразных овощей – до 500 гр в день.
▻ Cуп «Детский» ориентировочно готовить на 2 дня в небольшой кастрюле.
Сопоставить количество ингредиентов с реальной порцией ребенка, чтобы получилось 2-4 порции.
▻ Рекомендуется подавать «Детский» суп ребенку вместе с салатом из свежих овощей, заправленным семенами и оливковым маслом.
Суп давать не чаще 1 раза в день.
Остальные приемы пищи строить по принципу белки + жиры + углеводы + напиток.
Норма разнообразных овощей – до 500 гр в день.
- Филе индейки – 400 гр
- Рис белый – 40 гр
- Лук репчатый – 1 шт
- Картофель – 2 шт
- Сыр Голландский до 40% жирности – 100 гр
- Мука пшеничная – 3 cт. ложки
- Яйцо куриное – 1 шт
- Лавровый лист – 2 шт
- Соль, перец – по вкусу
- Рис белый – 40 гр
- Лук репчатый – 1 шт
- Картофель – 2 шт
- Сыр Голландский до 40% жирности – 100 гр
- Мука пшеничная – 3 cт. ложки
- Яйцо куриное – 1 шт
- Лавровый лист – 2 шт
- Соль, перец – по вкусу
Приготовить бульон из индейки.
Промытое филе индейки нарезать на несколько небольших частей, залить водой и поставить на средний огонь.
После закипания слить воду, налить свежую воду и поставить на средний огонь.
После закипания периодически снимаем серую пену.
Варить индейку до полуготовности 30 минут (время может меняться в зависимости от толщины, качества индейки).
Пока отваривается бульон из индейки, подготовить остальные ингредиенты.
Рис промыть, пока вода не станет прозрачной; овощи тщательно вымыть.
Картофель очистить и нарезать кубиками.
Почистить морковь и лук, порезать и слегка пассеровать (не более 10 минут) на сковороде, которую предварительно смазать оливковым маслом.
В кипящий бульон положить морковь и лук, добавить промытый рис, довести до кипения и варить 5 минут.
Добавить в суп с рисом картофель и варить еще 6-8 минут.
Промытое филе индейки нарезать на несколько небольших частей, залить водой и поставить на средний огонь.
После закипания слить воду, налить свежую воду и поставить на средний огонь.
После закипания периодически снимаем серую пену.
Варить индейку до полуготовности 30 минут (время может меняться в зависимости от толщины, качества индейки).
Пока отваривается бульон из индейки, подготовить остальные ингредиенты.
Рис промыть, пока вода не станет прозрачной; овощи тщательно вымыть.
Картофель очистить и нарезать кубиками.
Почистить морковь и лук, порезать и слегка пассеровать (не более 10 минут) на сковороде, которую предварительно смазать оливковым маслом.
В кипящий бульон положить морковь и лук, добавить промытый рис, довести до кипения и варить 5 минут.
Добавить в суп с рисом картофель и варить еще 6-8 минут.
Сыр натереть на мелкой терке.
Добавить к натертому сыру муку, щепотку соли и яйцо.
Перемешать до однородности.
Из полученной массы мокрыми руками сформировать круглые или овальные клецки, можно придать им рисунок вилкой, так как суп – «Детский»! :)
Добавить клецки в суп и после закипания варить еще 5 минут.
Снять суп с огня, дать настояться и подавать ребенку, украсив свежей зеленью.
Добавить к натертому сыру муку, щепотку соли и яйцо.
Перемешать до однородности.
Из полученной массы мокрыми руками сформировать круглые или овальные клецки, можно придать им рисунок вилкой, так как суп – «Детский»! :)
Добавить клецки в суп и после закипания варить еще 5 минут.
Снять суп с огня, дать настояться и подавать ребенку, украсив свежей зеленью.
