третья неделя
ЧЕТВЕРГ
План на день:
▻ Завтрак самостоятельный.
Не забыть добавить овощи, зелень и орехи.
▻ Обед заготовлен заранее.
Уже в контейнере рыба с овощами и гречкой.
Не забыть взять обед с собой!
▻ Ужин дома «Здоровый»: «Красная рыба со шпинатом в сливочном соусе, булгуром и салатом из свежих овощей».
- Булгур
- Свежие овощи и зелень для салата на ужины четверга и пятницы
- Свежие овощи для приготовления завтраков
- Авокадо – 1-2 шт.
- Филе красной рыбы (лучше кижуч, кита или семга) – 600 гр. на 3 порции
- Филе индейки – 500-600 гр.
- Сливки 10-20% жирности – 400 мл.
- Шпинат свежий (можно замороженный, если в продаже нет свежего) – 100 гр.
- Помидоры для приготовления ужина четверга и обеда пятницы – 6-7 шт.
- Кабачок – 1 шт.
- Морковь – 1 шт.
- Шампиньоны свежие – 200 гр.
- Твердый сыр 20% – 300 гр.
- Базилик (только!) свежий
- Лук репчатый – 1 шт.
- Свежие овощи и зелень для салата на ужины четверга и пятницы
- Свежие овощи для приготовления завтраков
- Авокадо – 1-2 шт.
- Филе красной рыбы (лучше кижуч, кита или семга) – 600 гр. на 3 порции
- Филе индейки – 500-600 гр.
- Сливки 10-20% жирности – 400 мл.
- Шпинат свежий (можно замороженный, если в продаже нет свежего) – 100 гр.
- Помидоры для приготовления ужина четверга и обеда пятницы – 6-7 шт.
- Кабачок – 1 шт.
- Морковь – 1 шт.
- Шампиньоны свежие – 200 гр.
- Твердый сыр 20% – 300 гр.
- Базилик (только!) свежий
- Лук репчатый – 1 шт.
задание
ПОВАРУ
Задание #1: Приготовить «Красная рыба со шпинатом в сливочном соусе, булгуром и салатом из свежих овощей» на ужин четверга
▻ Приготовить гарнир.
Отварить булгур, как указано на упаковке, на 5 порций: 1 детская и 2 взрослые порции на ужин четверга и 2 взрослые порции на обед пятницы.
Добавить 20-40 гр сливочного масла.
При подаче булгур посыпать сверху мелко порубленной зеленью.
▻ Приготовить салат.
Пока готовится булгур, приготовить салат из свежих овощей, авокадо и зелени.
Салат заправить оливковым маслом, добавить семена льна и кунжута.
▻ Приготовить основное блюдо.
Приготовить на сковороде филе красной рыбы со шпинатом и помидорами в сливочном соусе на 3 порции: 1 детская и 2 взрослые порции.
▻ Подать на ужин четверга филе красной рыбы с булгуром и салатом из свежих овощей.
▻ Приготовить гарнир.
Отварить булгур, как указано на упаковке, на 5 порций: 1 детская и 2 взрослые порции на ужин четверга и 2 взрослые порции на обед пятницы.
Добавить 20-40 гр сливочного масла.
При подаче булгур посыпать сверху мелко порубленной зеленью.
▻ Приготовить салат.
Пока готовится булгур, приготовить салат из свежих овощей, авокадо и зелени.
Салат заправить оливковым маслом, добавить семена льна и кунжута.
▻ Приготовить основное блюдо.
Приготовить на сковороде филе красной рыбы со шпинатом и помидорами в сливочном соусе на 3 порции: 1 детская и 2 взрослые порции.
▻ Подать на ужин четверга филе красной рыбы с булгуром и салатом из свежих овощей.
- Филе красной рыбы (кижуч, кита или семга) – 600 гр.
- Оливковое масло – 1,5 ст. ложки
- Сливки 10-20% жирности – 400 мл.
- Шпинат свежий – 100 гр.
- Помидоры – 150 гр.
- Твердый сыр 20% – 60 гр.
- Сливочное масло – 20 гр.
- Базилик свежий – 1 ч. ложка
- Соль, перец – по вкусу
- Оливковое масло – 1,5 ст. ложки
- Сливки 10-20% жирности – 400 мл.
- Шпинат свежий – 100 гр.
- Помидоры – 150 гр.
- Твердый сыр 20% – 60 гр.
- Сливочное масло – 20 гр.
- Базилик свежий – 1 ч. ложка
- Соль, перец – по вкусу
Филе рыбы посолить и поперчить с двух сторон.
На сковороде разогреть оливковое масло.
Обжарить рыбу на масле с двух сторон на умеренном огне до легкого румяного цвета.
Помидоры помыть, обсушить, нарезать небольшими кусочками.
Шпинат помыть, обсушить и мелко нарезать.
Сыр натереть на мелкой терке.
На сковороде растопить сливочное масло и обжарить помидоры в течение 1 минуты.
Убрать помидоры со сковороды.
Влить на сковороду сливки и нагреть их, не доводя до кипения.
Добавить к сливкам специи, посолить и перемешать.
Выложить в сливки натертый сыр, хорошо перемешать, чтобы сыр полностью расплавился.
После добавления сыра консистенция соуса станет более вязкой.
Добавить в соус шпинат и помидоры, перемешать.
Подержать соус на медленном огне 2-3 минуты – его консистенция станет более густой, а вкус более насыщенным.
Выложить в соус кусочки рыбы.
Накрыть сковороду крышкой и потомить блюдо еще 5 минут, чтобы рыба пропиталась соусом и ароматом специй.
На сковороде разогреть оливковое масло.
Обжарить рыбу на масле с двух сторон на умеренном огне до легкого румяного цвета.
Помидоры помыть, обсушить, нарезать небольшими кусочками.
Шпинат помыть, обсушить и мелко нарезать.
Сыр натереть на мелкой терке.
На сковороде растопить сливочное масло и обжарить помидоры в течение 1 минуты.
Убрать помидоры со сковороды.
Влить на сковороду сливки и нагреть их, не доводя до кипения.
Добавить к сливкам специи, посолить и перемешать.
Выложить в сливки натертый сыр, хорошо перемешать, чтобы сыр полностью расплавился.
После добавления сыра консистенция соуса станет более вязкой.
Добавить в соус шпинат и помидоры, перемешать.
Подержать соус на медленном огне 2-3 минуты – его консистенция станет более густой, а вкус более насыщенным.
Выложить в соус кусочки рыбы.
Накрыть сковороду крышкой и потомить блюдо еще 5 минут, чтобы рыба пропиталась соусом и ароматом специй.
Задание #2: Приготовить «Рагу из индейки с овощами в мультиварке» на обед пятницы
▻ Приготовить основное блюдо.
Приготовить рагу из индейки с овощами в мультиварке на 3 порции: 1 детская и 2 взрослые порции.
▻ Положить в контейнер порционно прием пищи.
Рагу из индейки с овощами + булгур, посыпать сверху мелко порубленной свежей зеленью.
Подписать контейнер (можно приклеить бумажный стикер): Обед, пятница – рагу из индейки с овощами и булгуром.
▻ Приготовить основное блюдо.
Приготовить рагу из индейки с овощами в мультиварке на 3 порции: 1 детская и 2 взрослые порции.
▻ Положить в контейнер порционно прием пищи.
Рагу из индейки с овощами + булгур, посыпать сверху мелко порубленной свежей зеленью.
Подписать контейнер (можно приклеить бумажный стикер): Обед, пятница – рагу из индейки с овощами и булгуром.
- Филе индейки – 500-600 гр.
- Помидоры – 2 шт.
- Кабачок – 1 шт.
- Морковь – 1 шт.
- Шампиньоны свежие – 100 гр.
- Лук репчатый – 1 шт.
- Твердый сыр 20% – 100 гр.
- Оливковое масло
- Соль, перец – по вкусу
- Зелень: укроп, петрушка, кинза – для готового блюда (по желанию)
- Помидоры – 2 шт.
- Кабачок – 1 шт.
- Морковь – 1 шт.
- Шампиньоны свежие – 100 гр.
- Лук репчатый – 1 шт.
- Твердый сыр 20% – 100 гр.
- Оливковое масло
- Соль, перец – по вкусу
- Зелень: укроп, петрушка, кинза – для готового блюда (по желанию)
Сначала отдельно на сковороде с добавлением оливкового масла поджарить грибы до полуготовности с небольшим количеством лука.
Приготовить подушку для индейки.
Для этого овощи помыть и очистить от несъедобных частей.
Лук нарезать тонкими полукольцами, морковь – тонкой соломкой.
В мультиварке установить режим «Жарка», смазать дно чаши оливковым маслом, на нем обжарить морковь и лук.
С двух помидоров снять кожицу и нарезать кубиками.
Добавить к луку и моркови, посолить, поперчить, перемешать и немного потушить.
Нарезать кольцами кабачок, выложить сверху.
Выключить мультиварку.
Индейку слегка отбить молоточком, нарезать порционными кусочками (1,5 см. толщиной), выложить поверх кабачка, приправить специями по желанию.
Выложить поверх индейки равномерно слой грибов.
Оставшиеся помидоры очистить от кожици и нарезать кольцами, выложить их поверх грибов ровным слоем, вверху присыпать сыром, натертым на крупной терке.
В мультиварке установить программу «Мультиповар» или «Выпечка» на 30 минут, готовить рагу под закрытой крышкой.
После звукового сигнала открыть крышку, присыпать мелко порубленной зеленью и доготовить еще в течение 5-10 минут.
Приготовить подушку для индейки.
Для этого овощи помыть и очистить от несъедобных частей.
Лук нарезать тонкими полукольцами, морковь – тонкой соломкой.
В мультиварке установить режим «Жарка», смазать дно чаши оливковым маслом, на нем обжарить морковь и лук.
С двух помидоров снять кожицу и нарезать кубиками.
Добавить к луку и моркови, посолить, поперчить, перемешать и немного потушить.
Нарезать кольцами кабачок, выложить сверху.
Выключить мультиварку.
Индейку слегка отбить молоточком, нарезать порционными кусочками (1,5 см. толщиной), выложить поверх кабачка, приправить специями по желанию.
Выложить поверх индейки равномерно слой грибов.
Оставшиеся помидоры очистить от кожици и нарезать кольцами, выложить их поверх грибов ровным слоем, вверху присыпать сыром, натертым на крупной терке.
В мультиварке установить программу «Мультиповар» или «Выпечка» на 30 минут, готовить рагу под закрытой крышкой.
После звукового сигнала открыть крышку, присыпать мелко порубленной зеленью и доготовить еще в течение 5-10 минут.
