четвертая неделя
ПЯТНИЦА
План на день:
▻ Завтрак самостоятельный.
Не забыть добавить овощи, зелень и орехи.▻ Обед заготовлен заранее.
Уже в контейнере индейка с гречкой и салатом из свежих овощей.
Не забыть взять обед с собой!
▻ Ужин дома «Здоровый»: «Рубленные куриные котлеты с салатом из свежих овощей и киноа».
Для ужина пятницы и обеда субботы:
- Киноа – на 5 порций
- Куриное филе – 400 гр.
- Кабачок – 2-3 шт. (примерно 400 гр.)
- Яйцо куриное – 2 шт.
- Чеснок – 8 зубчиков
- Свежие овощи и зелень для завтраков в пятницу и субботу, а также для обеда и ужина субботы
Для салата на ужин пятницы (для 3 порций):
- Сыр брынза – 80 гр.
- Помидоры черри – 20 шт.
- Болгарский перец – 1 шт.
- Петрушка – по вкусу
- Оливковое масло – 2 ч. ложки
Для ужина субботы:
- Филе рыбы (форель) – 400 гр. (для 2 взрослых порций и 1 детской порции)
- Гречка – на 3 порции
- Сливочное масло – 80 гр.
- Лимон или лайм – 1 шт.
- Лимонный сок – 30-50 мл.
- Мед – 3 ст. ложки
- Горчица зернистая – 1 ст. ложка
- Кинза или любая другая зелень
Для запекания филе рыбы понадобится фольга.
- Киноа – на 5 порций
- Куриное филе – 400 гр.
- Кабачок – 2-3 шт. (примерно 400 гр.)
- Яйцо куриное – 2 шт.
- Чеснок – 8 зубчиков
- Свежие овощи и зелень для завтраков в пятницу и субботу, а также для обеда и ужина субботы
Для салата на ужин пятницы (для 3 порций):
- Сыр брынза – 80 гр.
- Помидоры черри – 20 шт.
- Болгарский перец – 1 шт.
- Петрушка – по вкусу
- Оливковое масло – 2 ч. ложки
Для ужина субботы:
- Филе рыбы (форель) – 400 гр. (для 2 взрослых порций и 1 детской порции)
- Гречка – на 3 порции
- Сливочное масло – 80 гр.
- Лимон или лайм – 1 шт.
- Лимонный сок – 30-50 мл.
- Мед – 3 ст. ложки
- Горчица зернистая – 1 ст. ложка
- Кинза или любая другая зелень
Для запекания филе рыбы понадобится фольга.
задание
ПОВАРУ
Задание #1: Приготовить «Рубленные куриные котлеты с салатом из свежих овощей и киноа» на ужин пятницы
▻ Приготовить гарнир.
Отварить киноа, как указано на упаковке, на 5 порций: 3 порции для салата на ужин пятницы и 2 взрослые порции на обед субботы – сразу после приготовления переложить в контейнеры.
▻ Приготовить салат с киноа и брынзой.
Салат готовить только на ужин пятницы.
Для салата использовать 3 порции ранее отваренного киноа.
▻ Приготовить основное блюдо.
Обжарить на сковороде рубленные котлеты на 5 порций: 1 детская и 2 взрослые порции на ужин пятницы и 2 взрослые порции на обед субботы.
Подать на ужин пятницы рубленные котлеты с салатом из свежих овощей и киноа.
▻ Приготовить гарнир.
Отварить киноа, как указано на упаковке, на 5 порций: 3 порции для салата на ужин пятницы и 2 взрослые порции на обед субботы – сразу после приготовления переложить в контейнеры.
▻ Приготовить салат с киноа и брынзой.
Салат готовить только на ужин пятницы.
Для салата использовать 3 порции ранее отваренного киноа.
▻ Приготовить основное блюдо.
Обжарить на сковороде рубленные котлеты на 5 порций: 1 детская и 2 взрослые порции на ужин пятницы и 2 взрослые порции на обед субботы.
Подать на ужин пятницы рубленные котлеты с салатом из свежих овощей и киноа.
- Киноа – 200 гр.
- Вода - 300 мл.
- Сыр брынза – 80 гр.
- Помидоры черри – 20 шт.
- Болгарский перец – 1 шт.
- Чеснок – 2 зубчика
- Петрушка – по вкусу
- Оливковое масло – 2 ч. ложки
- Соль, перец – по вкусу
- Вода - 300 мл.
- Сыр брынза – 80 гр.
- Помидоры черри – 20 шт.
- Болгарский перец – 1 шт.
- Чеснок – 2 зубчика
- Петрушка – по вкусу
- Оливковое масло – 2 ч. ложки
- Соль, перец – по вкусу
Киноа отварить в 300 мл. воды в течение 15 минут.(см способ варки, указанный на упаковке).
Помидоры и перец вымыть, очистить от несъедобных частей, нарезать на небольшие кусочки.
Брынзу нарезать небольшими кубиками.
Почистить и измельчить чеснок, мелко порубить петрушку.
Отделить три пятых части отваренного ранее киноа, соединить их с овощами, брынзой и зеленью.
Заправить салат оливковым маслом, солью и перцем, перемешать.
Помидоры и перец вымыть, очистить от несъедобных частей, нарезать на небольшие кусочки.
Брынзу нарезать небольшими кубиками.
Почистить и измельчить чеснок, мелко порубить петрушку.
Отделить три пятых части отваренного ранее киноа, соединить их с овощами, брынзой и зеленью.
Заправить салат оливковым маслом, солью и перцем, перемешать.
- Куриное филе – 400 гр.
- Кабачок – 2-3 шт. (примерно 400 гр.)
- Яйцо куриное – 2 шт.
- Чеснок – 2-3 зубчика
- Оливковое масло (для смазывания сковороды перед жаркой котлет)
- Соль, перец – по вкусу
- Кабачок – 2-3 шт. (примерно 400 гр.)
- Яйцо куриное – 2 шт.
- Чеснок – 2-3 зубчика
- Оливковое масло (для смазывания сковороды перед жаркой котлет)
- Соль, перец – по вкусу
Приготовить «фарш»: куриное филе очень мелко нарезать.
Чеснок почистить и измельчить.
В «фарш» добавить соль, перец, чеснок, яйца и хорошо перемешать.
Кабачки помыть, очистить от кожуры и семян, натереть на крупной терке.
Кабачковую массу ОТЖАТЬ от лишней жидкости и добавить в «фарш», перемешать.
Сковороду разогреть, смазать маслом.
Из «фарша» сформировать котлету и обжарить с двух сторон на среднем огне до готовности.
Готовые котлеты сложить в сковороду, добавив немного (1-3 ст. ложки) воды, пропарить в течение 3-5 минут до испарения воды, выключить огонь, посыпать зеленью и накрыть крышкой.
Чеснок почистить и измельчить.
В «фарш» добавить соль, перец, чеснок, яйца и хорошо перемешать.
Кабачки помыть, очистить от кожуры и семян, натереть на крупной терке.
Кабачковую массу ОТЖАТЬ от лишней жидкости и добавить в «фарш», перемешать.
Сковороду разогреть, смазать маслом.
Из «фарша» сформировать котлету и обжарить с двух сторон на среднем огне до готовности.
Готовые котлеты сложить в сковороду, добавив немного (1-3 ст. ложки) воды, пропарить в течение 3-5 минут до испарения воды, выключить огонь, посыпать зеленью и накрыть крышкой.
Задание #2: Заготовить обед на следующий день – суббота
▻ Положить в контейнер порционно прием пищи.
Рубленные котлеты + киноа, посыпать сверху мелко порубленной свежей зеленью.
Подписать контейнер (можно приклеить бумажный стикер): Обед, суббота – рубленные котлеты с киноа.
▻ Нарезать свежие овощи.
Нарезку из овощей посыпать семенами льна и кунжута и сложить в дополнительный контейнер.
Подписать контейнер: Обед, суббота – овощи.
▻ Положить в контейнер порционно прием пищи.
Рубленные котлеты + киноа, посыпать сверху мелко порубленной свежей зеленью.
Подписать контейнер (можно приклеить бумажный стикер): Обед, суббота – рубленные котлеты с киноа.
▻ Нарезать свежие овощи.
Нарезку из овощей посыпать семенами льна и кунжута и сложить в дополнительный контейнер.
Подписать контейнер: Обед, суббота – овощи.
Задание #3: Приготовить «Запеченную в лимонно-горчичном соусе рыбу с гречкой» на ужин субботы
▻ Приготовить гарнир.
Отварить гречку на 3 порции: 1 детская и 2 взрослые порции на ужин субботы.
Добавить 20-40 гр. сливочного масла.
▻ Приготовить основное блюдо.
Запечь в духовке филе рыбы на 3 порции: 1 детская и 2 взрослые порции на ужин субботы.
▻ Положить в контейнер порционно прием пищи.
Запеченное филе рыбы + гречка, посыпать сверху семенами льна и кунжута и мелко порубленной свежей зеленью.
Подписать контейнер (можно приклеить бумажный стикер): Ужин, суббота – филе рыбы с гречкой.
▻ Приготовить гарнир.
Отварить гречку на 3 порции: 1 детская и 2 взрослые порции на ужин субботы.
Добавить 20-40 гр. сливочного масла.
▻ Приготовить основное блюдо.
Запечь в духовке филе рыбы на 3 порции: 1 детская и 2 взрослые порции на ужин субботы.
▻ Положить в контейнер порционно прием пищи.
Запеченное филе рыбы + гречка, посыпать сверху семенами льна и кунжута и мелко порубленной свежей зеленью.
Подписать контейнер (можно приклеить бумажный стикер): Ужин, суббота – филе рыбы с гречкой.
- Филе рыбы (форель) – 400 гр. (для 2 взрослых порций и 1 детской порции)
- Сливочное масло – 80 гр.
- Лимон или лайм – 1 шт.
- Лимонный сок – 30-50 мл.
- Мед – 3 ст. ложки
- Горчица зернистая – 1 ст. ложка
- Кинза или любая другая зелень
- Соль, перец – по вкусу
Для запекания филе рыбы понадобится фольга.
- Сливочное масло – 80 гр.
- Лимон или лайм – 1 шт.
- Лимонный сок – 30-50 мл.
- Мед – 3 ст. ложки
- Горчица зернистая – 1 ст. ложка
- Кинза или любая другая зелень
- Соль, перец – по вкусу
Для запекания филе рыбы понадобится фольга.
Разогреть духовку до 200 градусов.
Противень застелить фольгой.
Филе рыбы посолить и поперчить с двух сторон, выложить на фольгу.
Нарезать лимон или лайм тонкими кружочками и выложить вокруг рыбы.
В отдельной емкости смешать растопленное сливочное масло, сок лимона, мед, зернистую горчицу и измельченный чеснок.
Получившейся заправкой полить рыбу.
Краями фольги накрыть блюдо сверху и отправить в духовку на 25 минут.
За 5 минут до окончания запекания открыть фольгу; готовить рыбу последние 5 минут открытым способом.
Противень застелить фольгой.
Филе рыбы посолить и поперчить с двух сторон, выложить на фольгу.
Нарезать лимон или лайм тонкими кружочками и выложить вокруг рыбы.
В отдельной емкости смешать растопленное сливочное масло, сок лимона, мед, зернистую горчицу и измельченный чеснок.
Получившейся заправкой полить рыбу.
Краями фольги накрыть блюдо сверху и отправить в духовку на 25 минут.
За 5 минут до окончания запекания открыть фольгу; готовить рыбу последние 5 минут открытым способом.
